오늘은 겨울철 필수 영양간식 고구마에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
몸에도 좋고 맛도 좋은 고구마를 알고 먹으면 더욱 맛있겠죠?
1. 고구마 칼로리 및 영양소
- 칼로리와 성분
고구마는 건강한 탄수화물 공급원으로, 포만감이 높고 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
1.칼로리: 100g당 약 86~90kcal이며, 중간 크기 고구마(약 150g)는 약 130kcal입니다.
2.탄수화물(약 20g): 주로 복합 탄수화물로 구성되어 있어 에너지를 천천히 방출합니다.
3.식이섬유(약 3g): 변비 예방과 장 건강 유지에 도움을 줍니다.
4.베타카로틴(비타민 A, 약 709㎍): 항산화 작용을 하며 눈 건강과 피부 보호에 기여합니다.
5.비타민 C(약 24mg): 면역력 강화와 피부 건강 개선에 도움을 줍니다.
6.칼륨(약 337mg): 나트륨 배출을 도와 혈압 조절과 근육 경련 예방에 기여합니다.
7.마그네슘(약 25mg): 신경 안정과 근육 이완에 효과적입니다.
- 고구마를 먹으면 몸에 좋은 점
1. 소화 건강 개선: 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 장 운동을 촉진합니다.
2. 다이어트 및 체중 관리: 포만감이 높고 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI) 식품이므로 다이어트에 도움을 줍니다.
3. 눈 건강 보호: 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강을 유지하고 시력 보호에 효과적입니다.
4. 면역력 강화: 비타민 C가 포함되어 있어 감기 예방과 면역력 향상에 기여합니다.
5. 심혈관 건강 보호: 칼륨과 항산화 성분이 혈압 조절과 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 고구마 섭취 시 주의사항
1. 과다 섭취 시 소화 장애 유발 가능성: 고구마에는 섬유질이 많아 과다 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있습니다.
2. 혈당 조절 필요: 고구마는 건강한 탄수화물이지만, 당뇨 환자는 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
3. 신장 질환 환자 주의: 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 약한 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
4. 생으로 먹는 것은 피해야 함: 고구마는 생으로 먹을 경우 소화가 어렵고 위에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
2. 고구마를 더 맛있게 먹기
- 고구마와 함께 먹으면 좋은 음식
1. 우유 또는 요거트: 고구마와 함께 먹으면 부드럽고 고소한 맛이 더해지며, 단백질과 칼슘 보충에 도움을 줍니다.
2. 견과류: 아몬드, 호두 등과 함께 먹으면 고구마의 단맛과 고소한 견과류의 맛이 조화를 이루며, 건강한 지방과 단백질을 보충할 수 있습니다.
3. 꿀: 구운 고구마에 꿀을 곁들이면 더욱 달콤하고 촉촉한 맛을 즐길 수 있습니다.
4. 김치: 고구마의 달콤한 맛과 김치의 짭조름한 맛이 잘 어우러져 궁합이 좋은 조합입니다.
5. 치즈: 고구마를 구운 후 치즈를 올려 먹으면 더욱 고소하고 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다.
6. 계피가루: 구운 고구마 위에 계피가루를 살짝 뿌리면 향긋한 풍미가 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
- 맛있는 고구마 고르는 방법
1. 색깔 확인: 껍질이 매끄럽고 균일한 보랏빛을 띠는 것이 좋습니다.
2. 크기와 모양: 너무 크거나 둥근 것보다는 적당한 크기에 긴 타원형이 조직이 부드럽고 당도가 높습니다.
3. 표면 확인: 상처나 곰팡이가 없는 것이 신선하며, 너무 마른 느낌이 없고 적당한 탄력이 있는 것이 좋습니다.
4. 무게 확인: 같은 크기라면 더 무거운 것이 수분이 많고 촉촉합니다.
- 고구마 보관 방법
1. 실온 보관 (2~4주 가능)
고구마는 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳(온도 12~15℃)에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
습기가 많은 곳에 보관하면 쉽게 곰팡이가 생길 수 있으므로 종이상자나 신문지에 싸서 보관하는 것이 좋습니다.
냉장고에 보관하면 전분이 당으로 변하지 못하고 딱딱해질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
2. 냉동 보관 (최대 3~6개월 가능)
고구마를 익힌 후 껍질을 벗기고 으깨거나 조각으로 잘라 밀폐 용기에 담아 보관하면 장기간 보관할 수 있습니다.
냉동한 고구마는 해동 후 전자레인지나 오븐에 데워 먹으면 됩니다.
3. 구운 고구마 보관 방법
남은 구운 고구마는 랩으로 싸서 냉장 보관하면 2~3일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.
다시 먹을 때는 전자레인지에서 1~2분간 데우거나, 오븐에 살짝 구우면 더욱 맛있습니다.
고구마는 올바른 보관 방법을 사용하면 더 오래 신선하게 유지할 수 있으며, 다양한 조리법을 활용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
다이어트에도 좋고 건강에도 좋은 고구마!
앞으로 더욱 맛있고 건강하게 고구마 섭취 하길바랍니다.
다음에도 더욱 맛있는 재료를 소개해보도록 하겠습니다.
모두 좋은 하루보내시기 바랍니다.